불면증 해결하려면 지켜야 할 것

불면증 해결하려면 지켜야 할 것

안녕하세요:) 평소 불면증이 있는 분들 뿐 아니라 여름철이 되면 열대야로 쉽게 잠들지 않는데요. 불면증은 숙면에 들기도 어렵고, 잠에 들기까지 시간이 오래걸리기 때문에 그 다음날 일상생활에도 많은 영향을 받습니다.

불면증으로 인해 심해지시면 수면 유도제를 드시기도 합니다. 그래서 오늘은 불면증을 해결하기 위해서는 어떤 생활들을 하는 게 좋은지, 불면증에 안좋은 음식이 어떤 것들이 있는지에 대해서 자세하게 알아보려고 합니다.

불면증이란?

불면증(수면장애)은 잠들기가 어려운 입면 장애와 잠은 들지만 자는 도중 자주 깨거나 너무 일찍 잠에서 깨어나는 수면유지 장애를 뜻합니다. 밤에 충분히 잠을 자지 못하면 수면 부족 상태가 되어 낮 동안 졸음, 피로감, 의욕 상실 등을 초래해 일상생활에 지장을 주고, 삶의 질을 떨어뜨립니다.

불면증은 평소 잠자는 시간이나 습관이 불규칙한 사람에게 생기며, 환경 변화와 심리적인 스트레스를 겪으면서 증상이 악화됩니다. 불면증은 적어도 1개월 이상 잠들기 어렵거나 잠을 유지하는데 어렵고, 그로인해 낮 동안의 피로감으로 일상생활에 어려움이 있을 때 진단합니다.

불면증 해결하려면 - 낮잠 안자기

낮에는 낮잠을 자지 않는 것이 좋습니다. 낮잠을 자면 수면 리듬이 깨져 밤에 잠이 잘 오지 않습니다. 낮잠 대신에 낮에 30분에서 1시간 정도 산책을 함으로 햇볕을 쬐어 수면 유도 물질인 멜라토닌 성분이 밤에 많이 분비될 수 있어 낮잠 대신 산책이 더욱 효과적입니다.

불면증 해결하려면 - 저녁 과식 피하기

저녁에 과식을 하게 되면 위에 부담이 되어 숙면을 하기 어려워집니다. 자기전에 물을 많이 마시는 것 또한 좋지않습니다. 다만 공복감도 수면 방해의 원인이 되기 때문에 우유 등을 따뜻하게 데워 마시는 것이 도움이 됩니다.

불면증 해결하려면 - 자기 전 스마트폰

자는 환경도 숙면에 영향을 미칩니다. 자기전에 스마트폰을 보게되면 화면에서 나오는 푸른 빛이 멜라토닌 분비를 억제해 수면을 방해합니다. 취침 1~2시간 전엔 스마트폰, TV 등 전자기기를 최대한 멀리하는 것이 좋습니다.

불면증 해결하려면 - 규칙적인 수면 시간

잠을 자고 일어나는 시간을 일정하게 유지하는 것이 중요합니다. 특히 정해진 시간에 일어나는 것이 중요하고, 가령 즉제 잠자리에 들어도 기상시간은 더 늦추지 않아야 합니다. 수면 패턴이 불규칙하면 불면즈이 악화되기 쉬우므로, 평일보다 주말 늦게 일어나는 것도 자제하는 것이 좋습니다.

불면증 해결하려면 - 카페인, 음주 피하기

수면을 방해하는 담배나 홍차, 콜라, 커피, 술 등은 피하는 것이 좋습니다. 담배는 정신적으로 훙분을 유발하여 불면증을 키우고, 카페인은 수면을 방해합니다. 술은 수면을 유도하지만 숙면을 방해해 깊이 잠들게 하지 못합니다.

불면증 해결하려면 - 누웠을 때 잠이 안오면

잠자리에 누워서 10분 이상 잠이 들지 않으면 일어나서 다른 활동을 하는 것이 좋습니다. 거실에 나가거나 책을 읽거나 자극이 적은 활동을 하다가 잠이 오면 침실에 들어가 눕고, 다시 잠이 오지 않으면 나가서 간단한 활동을 하는 것이 좋습니다.

불면증 해결하려면 - 시계 안보기

잠이 들지 않는다고 하여 시계를 자주 보면서 지금 자면 몇시간 잘 수 있는지 계산을 하게됩니다. 잠이 오지 않는 것에 대해서 신경을 쓰다보면 더욱 수면이 힘들어지므로 침실에는 시계를 두지 않고, 깨더라도 보지 않는 것이 좋습니다.

불면증 해결하려면 - 자기 전 목욕

잠자리에 들기 2시간 전에 따뜻한 물로 목욕을 하면 몸을 따뜻하게 해주어 잠이 드는 데 도움이 됩니다. 또한 저녁 늦은 시간에는 과한 운동을 하지 않고 최대한 편안한 잠자리를 만들어 주는 것이 중요합니다.

불면증 해결하려면 - 명상

밤에 잠이 안올 때 느껴지는 긴장을 완화시켜 주는 행동으로 수면을 돕습니다. 휴식이나 명상, 요가, 상상요법, 복식호흡 등으로 도움을 받을 수 있고, 잠이 안오는 불안요소를 없애고 긍정적인 생각을 갖도록 도와주어 치료에 효과적입니다.

현대인들은 수면 시간이 많이 부족하기도 합니다. 불면증이 생겼다고 바로 약을 먹는 것은 해결책이 아니라고 하니, 평소 수면 패턴을 개선해보고, 잠이 잘 올 수 있는 환경을 유지하는 것이 불면증 해결에 도움이 되겠습니다.

그럼 이만 불면증 해결하려면 지켜야 할 것에 관한 포스팅을 마치겠습니다. 감사합니다.^^